Dor nas Costas – 10 dicas para não sentir dor na coluna

Sete em cada dez brasileiros sofrem com dor na coluna. A dor nas costas são, sem dúvida, a grande razão das principais queixas relacionadas à dor de muitas pessoas em todo mundo. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% das pessoas no mundo sofrem, ou sofrerão ao longo da vida, com algum tipo de dor nas costas. Um percentual alto dessas pessoas vai conviver com dor na coluna crônica, seja em qual for o seguimento da coluna, durante anos ou até mesmo durante toda a vida.

Dor nas Costas - 10 dias para não sentir dor na coluna

Sete em cada dez brasileiros sofrem com dor na coluna. A dor nas costas são, sem dúvida, a razão das queixas relacionadas à dor de pessoas em todo mundo.

De fato, para entender melhor como, e por que, surgem a dor nas costas, juntamente como a forma que esse conjunto de articulações elementares trabalha, são necessários alguns conhecimentos básicos sobre anatomia. Segundo STEFFENHAGEN 2003, pg.33; os três elementos fundamentais de nossas costas são:

  • As vértebras (33,24 móveis);
  • Os discos intervertebrais;
  • A musculatura.

A mesma autora afirma, ”junto com a caixa torácica a coluna forma uma espécie de suporte que é, ao mesmo tempo, estável e móvel”. Isso nos leva a crer que um mau funcionamento desse conjunto articular pode levar ao aparecimento de patologias da coluna vertebral como:

  • Protrusões;
  • Hérnias;
  • Cervicalgias;
  • Lombalgias;
  • Artrose;
  • Osteoporose;
  • dentre outras.

Na verdade, neste exato momento, você deve estar se perguntando se faz parte dessa estatística. O que estaria fazendo de errado para sentir dor na coluna? O que pode fazer para melhorar a dor nas costas?

Baseando-se nesses e em outros questionamentos, seguem elencadas dicas importantes para diminuir dor na coluna e dor nas costas que tanto nos incomodam:

  1. Reveja sua postura sentada: o ponto chave da postura sentada é o quadril. Sempre sente com o encosto da cadeira próximo ao quadril e evite flexão do tronco e/ou inclinar-se para frente (a musculatura do abdômen deve está  sempre forte para manter a melhor postura);
  2. Corrija sua posição de dormir: passamos praticamente um terço de nossas vidas dormindo ou repousando. Comece comprando um bom colchão, evite dormir de barriga para baixo (decúbito ventral). A melhor posição, ainda é a de lado (decúbito lateral), com um travesseiro entre as pernas e o apoio cervical alinhado numa altura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o pescoço;
  3. Observe como você deita e levanta da cama: Não iniciar o dia pulando agitado da cama com o tronco torcido. O ideal, é que antes de levantar você fique de lado, flexione as pernas, depois se aproxime da lateral da cama, levante-se com apoio dos braços no colchão e, depois de sentado apoie os pés no chão levantando com calma. Para deitar-se siga o caminho inverso;
  4. Corrija sua forma de agachar para pegar objetos no chão: Evite agachar-se dobrando as costas ao meio (Flexionando o tronco) o ideal é que, para pegar qualquer objeto no chão, o movimento comece do quadril (flexão do quadril) juntamente com joelhos dobrados (flexionados) para que a carga seja dissipada para essas articulações e sua coluna não sofra;
  5. Alongue bem os músculos da cadeia posterior: Estudos mostram que indivíduos com os músculos que compõem a parte de trás do corpo bem alongados diminuem a incidência de dores nas costas. Isso por que, uma musculatura alongada diminui a pressão entre as articulações e consequentemente, as dores.
  6. Fortaleça os músculos estabilizadores da coluna vertebral: Assim como, o alongamento trás seus benefícios, fortalecer os músculos que fazem a “parede” protetora à coluna vão dar mais estabilidade aos movimentos e também uma menor pressão intra-articular, evitando assim, o sofrimento das estruturas que servem de amortecimento entre uma vértebra e outra. Tenha sempre os músculos para-vertebrais e de Abdômen muito fortes. O famoso “Super Homem”.
  7. Beba bastante água: De fato, o efeito lubrificante da água nas articulações é muito importante. Quando as cartilagens estão satisfatoriamente hidratadas, as extremidades ósseas se movimentam com facilidade. Se as cartilagens estiverem desidratadas, ocorrem movimentos abrasivos que podem culminar em danos irreversíveis e dores localizadas. A desidratação do núcleo é um dos motivos pelos quais as pessoas desenvolvem as hérnias discais e diminuem de tamanho com o passar dos anos.
  8. Dirija com boa postura: Ao dirigir, sente-se em uma distancia do volante em que os joelhos fiquem em posição levemente mais alta que a dos quadris. Isso evitará danos e/ou dores na região lombar e cervical;
  9. Ergonomia no trabalho com o computador: Seu PC deve ser colocado bem na sua frente, entre 40 cm e 60 cm de distancia dos olhos. Ao olhar, a tela deve estar abaixo da linha horizontal, de 5 a 15 graus goniométricos;
  10. Perca peso: Quem está um pouco acima do peso pode apresentar diversas alterações posturais. O aumento da concentração de massa gorda provoca alterações musculoesqueléticas e consequente desequilíbrio do corpo, mudando assim, o alinhamento corporal. “O corpo é como uma balança, se algo pesa de um lado, os músculos e as articulações sofrem as consequências do outro” afirma o fisioterapeuta Oldack Borges de Barros, presidente da Sociedade Brasileira de RPG.

Por fim, a melhor opção, como sempre, ainda é a prevenção. A grande verdade, é que para evitar as tão temidas dores nas costas não é preciso muito. Pratique exercícios físicos de forma regular.

Lembre-se que as articulações são nutridas por movimentos e que a nutrição da coluna ocorre por difusão. Sendo assim, movimentar-se significa favorecer enormemente esse processo. Mude um pouco os vícios acumulados com o passar do tempo e, por que não, procurar seguir corretamente as dicas acima? Dessa forma, você passará bem longe daquela terrível estatística citada no início desse texto. Vale ressaltar, que a Espaço 10 Academia , localizada em Salvador-BA, dispõe de uma equipe completa de profissionais: Educadores Físicos, Fisioterapeutas Nutricionistas, entre outros. Tais profissionais estão preparados para indicar o melhor programa de exercícios físicos e alimentar, a melhor maneira para prevenir e tratar a dor na coluna, assim como, as melhores orientações para que sua prática diária seja realizada de forma segura e sem dor nas costas.

Professor: Jorge Antônio
Licenciado em Educação Física pela Universidade Federal da Bahia- UFBA.
Graduando em Fisioterapia pela Universidade Estadual da Bahia- UNEB.

22 comentários sobre “Dor nas Costas – 10 dicas para não sentir dor na coluna

    Bom trabalho, professor !!

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    Gostei muito,essas dicas com certezas vai ajudar a muitas pessoas com este problemas inclusive eu,o professor Jorge como sempre bem profissional e cada fez se aperfeiçoando para dar um atendimento exepcional aos seu alunos.

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    Parabéns professor excelente artigo!

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      obg pela informasão

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    Depois que li seu artigo corrigi minha má postura!Parabéns a vc e a Academia pela iniciativa,isso mostra a responsabilidade que vcs tem com seus alunos e clientes.

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    Bons ensinamentos, Mestre!! Competência em pessoa falando! Vc fala, eu digo amém! Um beijo

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    Ótimo artigo, abordou de forma didática dicas essenciais para uma melhor qualidade de vida. Parabéns Dom! Grande trabalho!

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    Juliana Rossi Rey

    Adorei as dicas!! Parabéns pelo trabalho!

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    Bom trabalho J, parabéns.

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    Excelente artigo! seriedade e competência são qualidades marcantes desse profissional que admiro muito. Parabéns.

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    Sou portadora de dores crônicas na coluna, que muitas vezes, – em sua maioria – afetam também outros membros e articulações. Este artigo serve como base de orientação para manter uma vida mais saudável e sem dores.

    Parabéns professor, excelente artigo!

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    Muito bom trabalho. Excelente artigo e grandes dicas.

    Um ótimo guia de saúde!

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    ANDREA SONARA - RJ

    Boas dicas! Vou procurar seguí-las e evitar as dores nas costas.

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    Professor Jorge,

    Sempre sera muito positivo e necessario profissionais como voce, visto a atençao, conhecimento e busca continuada pelo que ha de mais atual na atividade profissional desempenhada. Parabens pela postura e artigo produzido!

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    Muito bom o artigo, Jorge, já me identifiquei com pelo menos três aspectos. Vou levar a sua dica à prática! 😉

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    Parabens prof pelo exelente artigo!

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    Parabens Jorge,muito bom e de grande importância trabalhar ao seu lado,pois a cada dia mais conhecimento você me passa.

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    Parabéns Lazinhooo! Excelente artigo!!!

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    MANUEL JORGE MAKUATA

    OBRIGADO POR TERES ESTA INICIATIVA APRENDI MUITO COM ESTE ENSINAMENTOS SEUS

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    Puxa vida nem me fala de dor na coluna, passei por momentos bem dif

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    Obrigado.Eu amo seu post obrigado.

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