Atividade Física Na Terceira Idade

Atividade Fisica Terceira Idade

A atividade física regular pode aumentar a longevidade dos desportistas mais velhos em alguns ou muitos anos: aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, melhora da fórmula sanguínea; pressão arterial atenuada; redução da incidência de câncer e doença neurológicos senis (ALZHEIMER) e, por fim, manutenção do seu sistema neuromuscular (Equilíbrio, Músculo, Ossos e Articulações), tudo isso leva os mais velhos a se tornarem independentes e com ótima qualidade de vida.

Embora a velocidade e forma de envelhecer variem de indivíduo para indivíduo (genética), evidências recentes, entretanto, sugerem que a deterioração dos órgãos e sistemas não é inevitável e que os chamados efeitos do envelhecimento podem ser mais um resultado dos fatores externos fenótipo: sono irregular, poluição álcool, fumo, entorpecentes, estresse diário, má alimentação, avaliação médico esporádica e, principalmente, o estilo de vida sedentário.

Ortopedistas, fisioterapeutas e educadores físicos precisam estar atentos à anatomia e fisiologia do atleta idoso para poder diferenciar o envelhecimento normal do patológico. Cito aqui as principais alterações músculo esqueléticas e como o exercício físico regular, influencia positivamente na saúde dos fisicamente ativos.

OSSOS

Os homens perdem massa óssea a uma velocidade de 0,5% a 0,75% por ano após os 40 anos. As mulheres de 1,5% a 2% ao ano antes da menopausa e até 3% ao ano depois da menopausa. A solicitação da densitometria óssea no pré-exercício é fundamental, pois pode haver casos de osteoporose precoce. Exercícios de musculação e os da força (pilates) são os mais indicados para o tratamento da perda óssea progressiva, aliadas à exposição ao sol, ingestão de alimentos/ suplementos com cálcio, vitamina D e reposição hormonal (recomendação médica).

MÚSCULOS

A fraqueza muscular nos mais idosos tem impacto negativo direto sobre sua capacidade em realizar as suas atividades cotidianas. A perda de massa muscular acontece em fibras aeróbicas, mas principalmente nas fibras musculares que geraram força: anaeróbicas. Acredita-se que esta perda acorre em torno de 15% por década, entre 50 e 70 anos, e decaindo 30% por década, depois dos 70 anos. É agora evidente que o treinamento neuromuscular- musculação- regular e intensivo pode minimizar ou inverter esse declínio na massa muscular até mesmo na oitava década da vida.

CARTILAGEM ARTICULAR E MENISCO

Pelo fato da nutrição ocorrer por difusão na cartilagem articular e no menisco, o movimento, principalmente o treinamento físico bem orientado, facilita grandemente este processo e a cartilagem articular e o menisco respondem com hipertrofia- aumento do seu conteúdo. Reciprocamente, quando uma articulação é destituída de movimentos- inatividade ou imobilização- ocorrerá atrofia por desuso. Por outro lado, o excesso de exercícios sobre uma cartilagem despreparada- principalmente atividades repetitivas e/ou de alto impacto, podem gerar amolecimentos, fissuras e dor, destruindo precocemente a articulação.

LESÕES E PREVENÇÃO

É notório que com o avançar da idade os declínios estruturais e funcionais se tornem evidentes. Por isso, se faz necessário seguir algumas orientações, que se tornarão importantes para uma prática de exercícios segura e permanente: praticar esportes coletivos sem fins competitivos e com praticantes de faixa etária semelhante; não ser “atleta de fim de semana”; manter-se próximo ao peso ideal; manter bons níveis de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos); realizar eletrocardiograma de esforço e consulta com um ortopedista anualmente, e finalmente, respeitar os seus limites e sinais de lesão. A lesão é como o câncer, se não tratada imediatamente, pode ter efeitos irreversíveis.

OBS: Atualmente existe um suplemento que tem sido prescrito pelos ortopedistas com a finalidade de tratar e retardar a doença degenerativa da cartilagem: artrose. É a glicosamina e a condroitina.
Se tiver dúvidas, pergunte ao seu ortopedista ou fisioterapeuta da academia.

Por Vinícius Galvão a Anderson Lopes

Hipertrofia Muscular e os Esteróides Anabolizantes

Hipertrofia muscular e Esteróides Anabolizantes

Como explicar que apenas uns poucos alunos conseguem aumentar bastante sua massa muscular enquanto a maioria, por mais que treine e se alimente corretamente, só consegue alguns quilinhos a mais? Por que existem varias categorias no fisiculturista, ou seja, enquanto uns competem na categoria mais leve (65 kg), outros na categoria mais pesada (mais de 100 kg)?

A resposta é simples: genética; apenas os que nasceram com uma quantidade muito grande de fibras musculares terão condições de ganhar mais quilos em músculos. O amigo e maior fisiculturismo brasileiro, Miguel Oliveira, peso pesado, iniciou sua carreira com 70 kg e já chegou aos 140 kg!

Como então saber se nascemos com muitas ou poucas fibras musculares?

Praticando musculação. Existe na literatura relatos e historias de grandes fisiculturistas que iniciaram neste esporte porque eram muito magros na sua infância e adolescência e sofriam “buillyng”: palito ambulante, macarrão 18, já morreu etc. Existe, no entanto, estratégias que podem fazer você chegar à máxima hipertrofia muscular, que sua genética lhe permitir.

1) A maior evolução da musculação nos últimos 30 anos foi à compactação do treino. Nos anos 90, enquanto os fisiculturistas baianos treinavam em 2 horas, os paulistas já treinavam em 40 minutos. No dia do campeonato brasileiro era uma surra. Nossa equipe parecia ser de uma ou duas categoria de peso, inferior.
2) Treine corretamente: o ideal é intercalar semana com treino muito intenso (intervalo entre as series de 1 minuto), com outras, de treino muito pesados (intervalo de 1 minuto e meio a 2 minutos). Após 6 a 8 semanas, faça uma semana com treino regenerativo (treino menor e mais leve). Isso evita excesso de treino (over training), lesões (over use) e estresse psicológico (saturação do esporte), além da obtenção de ótimos resultados.
3) Dê descanso necessário. Quanto maior o número de séries para um músculo, maiores serão as micro lesões musculares e, com isso, mais tempo vai ser necessário para o músculo se recuperar e hipertrofiar. Séries menores, dois dias de intervalo são suficientes. Séries maiores, mais dias são necessários para total recuperação. Um praticante de musculação aumenta em media meio quilo por mês. Se você é monitorado por seu professor, saberá perfeitamente qual tipo de treino é melhor para si. Isto é totalmente individual.
4) Alimente-se corretamente. Ao fazer uma consulta com um (a) nutricionista desportivo (a), lembre-se que temos duas excelentes – você passará a se alimentar muito melhor, terá resultados mais importantes e gastará muito menos dinheiro com suplementos.

Em relação aos esteróides anabolizantes, eles apenas antecipam o seu limite genético; para chegar à hipertrofia máxima, se um aluno precisasse de 5 anos de treino, usando esteróides, em 3 anos ele chegaria ao mesmo peso.

Lembre-se que existe mais de vinte efeitos colaterais catalogados advindos do uso de esteróides anabolizantes e você só saberá quais deles vão afetar você, usando-os. Conheço vários alunos que sofrem ainda de efeitos colaterais: síndrome do pânico, nefropatia, hipertensão, ginecomastia, etc.

Procure treinar sempre em academias que tenham profissionais éticos e competentes. No dia-a-dia eles estarão tirando suas duvidas e montando as melhores estratégias e treinos para obter hipertrofia máxima. Um bom programa de exercício depende de inúmeros detalhes técnicos: melhores exercícios, duração de uma série, intervalo entre os treinos, etc. E é nesta soma de detalhes técnicos que faz a diferença para se obter os melhores resultados.

Qualquer dúvida você poderá procurar uma das unidades da Espaço10, academia localizada no Campo Grande ou Piedade (Salvador-BA).

Por Vinícius Galvão

Musculação: Uma ferramenta eficaz no Emagrecimento

Eficácia da Musculação no Emagrecimento

Quando pensamos em exercícios para emagrecer, imediatamente lembramos de duas frases clássicas: exercícios aeróbicos emagrecem e exercícios de musculação engordam.

Algumas pessoas deixam de praticar a musculação porque acham que vão ganhar peso. “Ledo engano”. Embora já tenha acreditado que para emagrecer, bastava apenas realizar exercícios aeróbicos, como corrida, pedalada e aulas de ginástica, estudos mais recentes apontam que um bom programa de emagrecimento deve se incluir exercícios de musculação combinados aos aeróbicos.

As atividades realizadas com sobrecarga (pesos) visam o aumento do metabolismo reduzindo a gordura corporal e simultaneamente mantendo ou até mesmo aumentando a massa muscular, evitando o indesejado “efeito sanfona”, melhorando a estética, a locomoção, a força, o colesterol e os níveis glicêmicos, benefícios que se pensava apenas serem alcançados com exercícios aeróbicos. Para se ter uma ideia, a cada 1 kg a mais de massa muscular o corpo consome 15 kcal extras ao dia. Ao longo de um ano, se o individuo ganhar 2 kg de massa muscular ele terá um gasto extra de 10.000kcal (aproximadamente 2 kg).

Atualmente existem vários métodos de treino  na musculação que podem otimizar os resultados no processo de emagrecimento. Um recente estudo realizado na Universidade do Texas, nos Estudos Unidos, comparou 2 grupos de indivíduos ativos durante 12 semanas. No grupo 1 indivíduos que só realizavam atividades aeróbicas e no grupo 2 indivíduos que só realizavam musculação. Ao final do estudo comprovaram que o grupo aeróbico obteve perda de gordura sem alterar a massa muscular, e o grupo que realizou a atividade de musculação reduziu gordura corporal aumentando ainda a massa muscular, comprovando a eficiência da musculação no processo de emagrecimento.

COMO OBTER MELHORES RESULTADOS

Para obter melhores resultados foque em treinos mais intensos, substitua os treinos de 15 repetições por treinos de 8 a 12 repetições. Isso fará com que o treino fique mais intenso, aumentando o gasto calórico e elevando a taxa metabólica de repouso. É claro que a alimentação ganha grande importância, devendo ser a mesma, a base de alimentos saudáveis, evitando o jejum prolongado (acima de 3 horas), favorecendo assim a perda de peso. Vale ressaltar que se torna imprescindível a realização de avaliação  física de forma periódica,pois os praticantes de musculação tendem a ganhar massa muscular e reduzir gordura,não sendo refletida esta redução na balança.

Sem dúvidas, o melhor que se tem a fazer é associar dieta, exercícios de musculação mais exercícios aeróbicos, adequando o programa de treinamento as necessidades de cada individuo, biotipo e condicionamento físico atual. È claro que os resultados dependerão da sua freqüência diária, duração e intensidade dos treinos associada à alimentação.

Agora perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá te esperam. A monotonia e a falta de tempo não serão mais problemas. Procure agora mesmo o seu professor e organize seu treinamento voltado para sua disponibilidade de tempo e seus objetivos.

Bom Treino, Foco e Sucesso!

Lázaro Maia Batista (Professor da academia Espaço 10)
Pós graduando em Obesidade e emagrecimento (Gama Filho)
CREF: 6344 G/BA.