Hipertrofia Muscular e os Esteróides Anabolizantes

Hipertrofia muscular e Esteróides Anabolizantes

Como explicar que apenas uns poucos alunos conseguem aumentar bastante sua massa muscular enquanto a maioria, por mais que treine e se alimente corretamente, só consegue alguns quilinhos a mais? Por que existem varias categorias no fisiculturista, ou seja, enquanto uns competem na categoria mais leve (65 kg), outros na categoria mais pesada (mais de 100 kg)?

A resposta é simples: genética; apenas os que nasceram com uma quantidade muito grande de fibras musculares terão condições de ganhar mais quilos em músculos. O amigo e maior fisiculturismo brasileiro, Miguel Oliveira, peso pesado, iniciou sua carreira com 70 kg e já chegou aos 140 kg!

Como então saber se nascemos com muitas ou poucas fibras musculares?

Praticando musculação. Existe na literatura relatos e historias de grandes fisiculturistas que iniciaram neste esporte porque eram muito magros na sua infância e adolescência e sofriam “buillyng”: palito ambulante, macarrão 18, já morreu etc. Existe, no entanto, estratégias que podem fazer você chegar à máxima hipertrofia muscular, que sua genética lhe permitir.

1) A maior evolução da musculação nos últimos 30 anos foi à compactação do treino. Nos anos 90, enquanto os fisiculturistas baianos treinavam em 2 horas, os paulistas já treinavam em 40 minutos. No dia do campeonato brasileiro era uma surra. Nossa equipe parecia ser de uma ou duas categoria de peso, inferior.
2) Treine corretamente: o ideal é intercalar semana com treino muito intenso (intervalo entre as series de 1 minuto), com outras, de treino muito pesados (intervalo de 1 minuto e meio a 2 minutos). Após 6 a 8 semanas, faça uma semana com treino regenerativo (treino menor e mais leve). Isso evita excesso de treino (over training), lesões (over use) e estresse psicológico (saturação do esporte), além da obtenção de ótimos resultados.
3) Dê descanso necessário. Quanto maior o número de séries para um músculo, maiores serão as micro lesões musculares e, com isso, mais tempo vai ser necessário para o músculo se recuperar e hipertrofiar. Séries menores, dois dias de intervalo são suficientes. Séries maiores, mais dias são necessários para total recuperação. Um praticante de musculação aumenta em media meio quilo por mês. Se você é monitorado por seu professor, saberá perfeitamente qual tipo de treino é melhor para si. Isto é totalmente individual.
4) Alimente-se corretamente. Ao fazer uma consulta com um (a) nutricionista desportivo (a), lembre-se que temos duas excelentes – você passará a se alimentar muito melhor, terá resultados mais importantes e gastará muito menos dinheiro com suplementos.

Em relação aos esteróides anabolizantes, eles apenas antecipam o seu limite genético; para chegar à hipertrofia máxima, se um aluno precisasse de 5 anos de treino, usando esteróides, em 3 anos ele chegaria ao mesmo peso.

Lembre-se que existe mais de vinte efeitos colaterais catalogados advindos do uso de esteróides anabolizantes e você só saberá quais deles vão afetar você, usando-os. Conheço vários alunos que sofrem ainda de efeitos colaterais: síndrome do pânico, nefropatia, hipertensão, ginecomastia, etc.

Procure treinar sempre em academias que tenham profissionais éticos e competentes. No dia-a-dia eles estarão tirando suas duvidas e montando as melhores estratégias e treinos para obter hipertrofia máxima. Um bom programa de exercício depende de inúmeros detalhes técnicos: melhores exercícios, duração de uma série, intervalo entre os treinos, etc. E é nesta soma de detalhes técnicos que faz a diferença para se obter os melhores resultados.

Qualquer dúvida você poderá procurar uma das unidades da Espaço10, academia localizada no Campo Grande ou Piedade (Salvador-BA).

Por Vinícius Galvão

Musculação: Uma ferramenta eficaz no Emagrecimento

Eficácia da Musculação no Emagrecimento

Quando pensamos em exercícios para emagrecer, imediatamente lembramos de duas frases clássicas: exercícios aeróbicos emagrecem e exercícios de musculação engordam.

Algumas pessoas deixam de praticar a musculação porque acham que vão ganhar peso. “Ledo engano”. Embora já tenha acreditado que para emagrecer, bastava apenas realizar exercícios aeróbicos, como corrida, pedalada e aulas de ginástica, estudos mais recentes apontam que um bom programa de emagrecimento deve se incluir exercícios de musculação combinados aos aeróbicos.

As atividades realizadas com sobrecarga (pesos) visam o aumento do metabolismo reduzindo a gordura corporal e simultaneamente mantendo ou até mesmo aumentando a massa muscular, evitando o indesejado “efeito sanfona”, melhorando a estética, a locomoção, a força, o colesterol e os níveis glicêmicos, benefícios que se pensava apenas serem alcançados com exercícios aeróbicos. Para se ter uma ideia, a cada 1 kg a mais de massa muscular o corpo consome 15 kcal extras ao dia. Ao longo de um ano, se o individuo ganhar 2 kg de massa muscular ele terá um gasto extra de 10.000kcal (aproximadamente 2 kg).

Atualmente existem vários métodos de treino  na musculação que podem otimizar os resultados no processo de emagrecimento. Um recente estudo realizado na Universidade do Texas, nos Estudos Unidos, comparou 2 grupos de indivíduos ativos durante 12 semanas. No grupo 1 indivíduos que só realizavam atividades aeróbicas e no grupo 2 indivíduos que só realizavam musculação. Ao final do estudo comprovaram que o grupo aeróbico obteve perda de gordura sem alterar a massa muscular, e o grupo que realizou a atividade de musculação reduziu gordura corporal aumentando ainda a massa muscular, comprovando a eficiência da musculação no processo de emagrecimento.

COMO OBTER MELHORES RESULTADOS

Para obter melhores resultados foque em treinos mais intensos, substitua os treinos de 15 repetições por treinos de 8 a 12 repetições. Isso fará com que o treino fique mais intenso, aumentando o gasto calórico e elevando a taxa metabólica de repouso. É claro que a alimentação ganha grande importância, devendo ser a mesma, a base de alimentos saudáveis, evitando o jejum prolongado (acima de 3 horas), favorecendo assim a perda de peso. Vale ressaltar que se torna imprescindível a realização de avaliação  física de forma periódica,pois os praticantes de musculação tendem a ganhar massa muscular e reduzir gordura,não sendo refletida esta redução na balança.

Sem dúvidas, o melhor que se tem a fazer é associar dieta, exercícios de musculação mais exercícios aeróbicos, adequando o programa de treinamento as necessidades de cada individuo, biotipo e condicionamento físico atual. È claro que os resultados dependerão da sua freqüência diária, duração e intensidade dos treinos associada à alimentação.

Agora perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá te esperam. A monotonia e a falta de tempo não serão mais problemas. Procure agora mesmo o seu professor e organize seu treinamento voltado para sua disponibilidade de tempo e seus objetivos.

Bom Treino, Foco e Sucesso!

Lázaro Maia Batista (Professor da academia Espaço 10)
Pós graduando em Obesidade e emagrecimento (Gama Filho)
CREF: 6344 G/BA.

Dor nas Costas – 10 dicas para não sentir dor na coluna

Sete em cada dez brasileiros sofrem com dor na coluna. A dor nas costas são, sem dúvida, a grande razão das principais queixas relacionadas à dor de muitas pessoas em todo mundo. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% das pessoas no mundo sofrem, ou sofrerão ao longo da vida, com algum tipo de dor nas costas. Um percentual alto dessas pessoas vai conviver com dor na coluna crônica, seja em qual for o seguimento da coluna, durante anos ou até mesmo durante toda a vida.

Dor nas Costas - 10 dias para não sentir dor na coluna

Sete em cada dez brasileiros sofrem com dor na coluna. A dor nas costas são, sem dúvida, a razão das queixas relacionadas à dor de pessoas em todo mundo.

De fato, para entender melhor como, e por que, surgem a dor nas costas, juntamente como a forma que esse conjunto de articulações elementares trabalha, são necessários alguns conhecimentos básicos sobre anatomia. Segundo STEFFENHAGEN 2003, pg.33; os três elementos fundamentais de nossas costas são:

  • As vértebras (33,24 móveis);
  • Os discos intervertebrais;
  • A musculatura.

A mesma autora afirma, ”junto com a caixa torácica a coluna forma uma espécie de suporte que é, ao mesmo tempo, estável e móvel”. Isso nos leva a crer que um mau funcionamento desse conjunto articular pode levar ao aparecimento de patologias da coluna vertebral como:

  • Protrusões;
  • Hérnias;
  • Cervicalgias;
  • Lombalgias;
  • Artrose;
  • Osteoporose;
  • dentre outras.

Na verdade, neste exato momento, você deve estar se perguntando se faz parte dessa estatística. O que estaria fazendo de errado para sentir dor na coluna? O que pode fazer para melhorar a dor nas costas?

Baseando-se nesses e em outros questionamentos, seguem elencadas dicas importantes para diminuir dor na coluna e dor nas costas que tanto nos incomodam:

  1. Reveja sua postura sentada: o ponto chave da postura sentada é o quadril. Sempre sente com o encosto da cadeira próximo ao quadril e evite flexão do tronco e/ou inclinar-se para frente (a musculatura do abdômen deve está  sempre forte para manter a melhor postura);
  2. Corrija sua posição de dormir: passamos praticamente um terço de nossas vidas dormindo ou repousando. Comece comprando um bom colchão, evite dormir de barriga para baixo (decúbito ventral). A melhor posição, ainda é a de lado (decúbito lateral), com um travesseiro entre as pernas e o apoio cervical alinhado numa altura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o pescoço;
  3. Observe como você deita e levanta da cama: Não iniciar o dia pulando agitado da cama com o tronco torcido. O ideal, é que antes de levantar você fique de lado, flexione as pernas, depois se aproxime da lateral da cama, levante-se com apoio dos braços no colchão e, depois de sentado apoie os pés no chão levantando com calma. Para deitar-se siga o caminho inverso;
  4. Corrija sua forma de agachar para pegar objetos no chão: Evite agachar-se dobrando as costas ao meio (Flexionando o tronco) o ideal é que, para pegar qualquer objeto no chão, o movimento comece do quadril (flexão do quadril) juntamente com joelhos dobrados (flexionados) para que a carga seja dissipada para essas articulações e sua coluna não sofra;
  5. Alongue bem os músculos da cadeia posterior: Estudos mostram que indivíduos com os músculos que compõem a parte de trás do corpo bem alongados diminuem a incidência de dores nas costas. Isso por que, uma musculatura alongada diminui a pressão entre as articulações e consequentemente, as dores.
  6. Fortaleça os músculos estabilizadores da coluna vertebral: Assim como, o alongamento trás seus benefícios, fortalecer os músculos que fazem a “parede” protetora à coluna vão dar mais estabilidade aos movimentos e também uma menor pressão intra-articular, evitando assim, o sofrimento das estruturas que servem de amortecimento entre uma vértebra e outra. Tenha sempre os músculos para-vertebrais e de Abdômen muito fortes. O famoso “Super Homem”.
  7. Beba bastante água: De fato, o efeito lubrificante da água nas articulações é muito importante. Quando as cartilagens estão satisfatoriamente hidratadas, as extremidades ósseas se movimentam com facilidade. Se as cartilagens estiverem desidratadas, ocorrem movimentos abrasivos que podem culminar em danos irreversíveis e dores localizadas. A desidratação do núcleo é um dos motivos pelos quais as pessoas desenvolvem as hérnias discais e diminuem de tamanho com o passar dos anos.
  8. Dirija com boa postura: Ao dirigir, sente-se em uma distancia do volante em que os joelhos fiquem em posição levemente mais alta que a dos quadris. Isso evitará danos e/ou dores na região lombar e cervical;
  9. Ergonomia no trabalho com o computador: Seu PC deve ser colocado bem na sua frente, entre 40 cm e 60 cm de distancia dos olhos. Ao olhar, a tela deve estar abaixo da linha horizontal, de 5 a 15 graus goniométricos;
  10. Perca peso: Quem está um pouco acima do peso pode apresentar diversas alterações posturais. O aumento da concentração de massa gorda provoca alterações musculoesqueléticas e consequente desequilíbrio do corpo, mudando assim, o alinhamento corporal. “O corpo é como uma balança, se algo pesa de um lado, os músculos e as articulações sofrem as consequências do outro” afirma o fisioterapeuta Oldack Borges de Barros, presidente da Sociedade Brasileira de RPG.

Por fim, a melhor opção, como sempre, ainda é a prevenção. A grande verdade, é que para evitar as tão temidas dores nas costas não é preciso muito. Pratique exercícios físicos de forma regular.

Lembre-se que as articulações são nutridas por movimentos e que a nutrição da coluna ocorre por difusão. Sendo assim, movimentar-se significa favorecer enormemente esse processo. Mude um pouco os vícios acumulados com o passar do tempo e, por que não, procurar seguir corretamente as dicas acima? Dessa forma, você passará bem longe daquela terrível estatística citada no início desse texto. Vale ressaltar, que a Espaço 10 Academia , localizada em Salvador-BA, dispõe de uma equipe completa de profissionais: Educadores Físicos, Fisioterapeutas Nutricionistas, entre outros. Tais profissionais estão preparados para indicar o melhor programa de exercícios físicos e alimentar, a melhor maneira para prevenir e tratar a dor na coluna, assim como, as melhores orientações para que sua prática diária seja realizada de forma segura e sem dor nas costas.

Professor: Jorge Antônio
Licenciado em Educação Física pela Universidade Federal da Bahia- UFBA.
Graduando em Fisioterapia pela Universidade Estadual da Bahia- UNEB.