Dor nas Costas – 10 dicas para não sentir dor na coluna

Sete em cada dez brasileiros sofrem com dor na coluna. A dor nas costas são, sem dúvida, a grande razão das principais queixas relacionadas à dor de muitas pessoas em todo mundo. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 80% das pessoas no mundo sofrem, ou sofrerão ao longo da vida, com algum tipo de dor nas costas. Um percentual alto dessas pessoas vai conviver com dor na coluna crônica, seja em qual for o seguimento da coluna, durante anos ou até mesmo durante toda a vida.

Dor nas Costas - 10 dias para não sentir dor na coluna

Sete em cada dez brasileiros sofrem com dor na coluna. A dor nas costas são, sem dúvida, a razão das queixas relacionadas à dor de pessoas em todo mundo.

De fato, para entender melhor como, e por que, surgem a dor nas costas, juntamente como a forma que esse conjunto de articulações elementares trabalha, são necessários alguns conhecimentos básicos sobre anatomia. Segundo STEFFENHAGEN 2003, pg.33; os três elementos fundamentais de nossas costas são:

  • As vértebras (33,24 móveis);
  • Os discos intervertebrais;
  • A musculatura.

A mesma autora afirma, ”junto com a caixa torácica a coluna forma uma espécie de suporte que é, ao mesmo tempo, estável e móvel”. Isso nos leva a crer que um mau funcionamento desse conjunto articular pode levar ao aparecimento de patologias da coluna vertebral como:

  • Protrusões;
  • Hérnias;
  • Cervicalgias;
  • Lombalgias;
  • Artrose;
  • Osteoporose;
  • dentre outras.

Na verdade, neste exato momento, você deve estar se perguntando se faz parte dessa estatística. O que estaria fazendo de errado para sentir dor na coluna? O que pode fazer para melhorar a dor nas costas?

Baseando-se nesses e em outros questionamentos, seguem elencadas dicas importantes para diminuir dor na coluna e dor nas costas que tanto nos incomodam:

  1. Reveja sua postura sentada: o ponto chave da postura sentada é o quadril. Sempre sente com o encosto da cadeira próximo ao quadril e evite flexão do tronco e/ou inclinar-se para frente (a musculatura do abdômen deve está  sempre forte para manter a melhor postura);
  2. Corrija sua posição de dormir: passamos praticamente um terço de nossas vidas dormindo ou repousando. Comece comprando um bom colchão, evite dormir de barriga para baixo (decúbito ventral). A melhor posição, ainda é a de lado (decúbito lateral), com um travesseiro entre as pernas e o apoio cervical alinhado numa altura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o pescoço;
  3. Observe como você deita e levanta da cama: Não iniciar o dia pulando agitado da cama com o tronco torcido. O ideal, é que antes de levantar você fique de lado, flexione as pernas, depois se aproxime da lateral da cama, levante-se com apoio dos braços no colchão e, depois de sentado apoie os pés no chão levantando com calma. Para deitar-se siga o caminho inverso;
  4. Corrija sua forma de agachar para pegar objetos no chão: Evite agachar-se dobrando as costas ao meio (Flexionando o tronco) o ideal é que, para pegar qualquer objeto no chão, o movimento comece do quadril (flexão do quadril) juntamente com joelhos dobrados (flexionados) para que a carga seja dissipada para essas articulações e sua coluna não sofra;
  5. Alongue bem os músculos da cadeia posterior: Estudos mostram que indivíduos com os músculos que compõem a parte de trás do corpo bem alongados diminuem a incidência de dores nas costas. Isso por que, uma musculatura alongada diminui a pressão entre as articulações e consequentemente, as dores.
  6. Fortaleça os músculos estabilizadores da coluna vertebral: Assim como, o alongamento trás seus benefícios, fortalecer os músculos que fazem a “parede” protetora à coluna vão dar mais estabilidade aos movimentos e também uma menor pressão intra-articular, evitando assim, o sofrimento das estruturas que servem de amortecimento entre uma vértebra e outra. Tenha sempre os músculos para-vertebrais e de Abdômen muito fortes. O famoso “Super Homem”.
  7. Beba bastante água: De fato, o efeito lubrificante da água nas articulações é muito importante. Quando as cartilagens estão satisfatoriamente hidratadas, as extremidades ósseas se movimentam com facilidade. Se as cartilagens estiverem desidratadas, ocorrem movimentos abrasivos que podem culminar em danos irreversíveis e dores localizadas. A desidratação do núcleo é um dos motivos pelos quais as pessoas desenvolvem as hérnias discais e diminuem de tamanho com o passar dos anos.
  8. Dirija com boa postura: Ao dirigir, sente-se em uma distancia do volante em que os joelhos fiquem em posição levemente mais alta que a dos quadris. Isso evitará danos e/ou dores na região lombar e cervical;
  9. Ergonomia no trabalho com o computador: Seu PC deve ser colocado bem na sua frente, entre 40 cm e 60 cm de distancia dos olhos. Ao olhar, a tela deve estar abaixo da linha horizontal, de 5 a 15 graus goniométricos;
  10. Perca peso: Quem está um pouco acima do peso pode apresentar diversas alterações posturais. O aumento da concentração de massa gorda provoca alterações musculoesqueléticas e consequente desequilíbrio do corpo, mudando assim, o alinhamento corporal. “O corpo é como uma balança, se algo pesa de um lado, os músculos e as articulações sofrem as consequências do outro” afirma o fisioterapeuta Oldack Borges de Barros, presidente da Sociedade Brasileira de RPG.

Por fim, a melhor opção, como sempre, ainda é a prevenção. A grande verdade, é que para evitar as tão temidas dores nas costas não é preciso muito. Pratique exercícios físicos de forma regular.

Lembre-se que as articulações são nutridas por movimentos e que a nutrição da coluna ocorre por difusão. Sendo assim, movimentar-se significa favorecer enormemente esse processo. Mude um pouco os vícios acumulados com o passar do tempo e, por que não, procurar seguir corretamente as dicas acima? Dessa forma, você passará bem longe daquela terrível estatística citada no início desse texto. Vale ressaltar, que a Espaço 10 Academia , localizada em Salvador-BA, dispõe de uma equipe completa de profissionais: Educadores Físicos, Fisioterapeutas Nutricionistas, entre outros. Tais profissionais estão preparados para indicar o melhor programa de exercícios físicos e alimentar, a melhor maneira para prevenir e tratar a dor na coluna, assim como, as melhores orientações para que sua prática diária seja realizada de forma segura e sem dor nas costas.

Professor: Jorge Antônio
Licenciado em Educação Física pela Universidade Federal da Bahia- UFBA.
Graduando em Fisioterapia pela Universidade Estadual da Bahia- UNEB.

De Bem Com a Fita – Como Anda Sua Circunferência Abdominal?

Você está bem na fita?

Para responder a pergunta de como anda a circunferência abdominal dos alunos da Espaço10 Academia, promovemos o projeto “Fique Bem Na Fica”. Durante a última semana do mês de agosto, conferimos a Circunferência Abdominal de grande parte dos nossos alunos.

E porque fizemos isso?

De acordo com a Organização Mundial de Saúde o número de obesos já alcançou a marca de 400 milhões de pessoas em todo o mundo, portanto este dado é preocupante. Isto é decorrente de diversos fatores ambientais (que podem ser modificados), resultado de um estilo de vida inadequado, como por exemplo, o sedentarismo, uma dieta inadequada, o alcoolismo, o tabagismo, etc.

Aliado a este problema, varias doenças crônica degenerativas podem surgir, na maioria das vezes, com ausência de sintomas. Pensando nisso, umas das ferramentas simples, confiável e de baixo custo para saber se os indivíduos estão correndo risco é a aferição da circunferência abdominal, pois o depósito de gordura nessa região é considerado bastante perigoso para o sistema cardiovascular, podendo desenvolver diversas doenças como a diabetes mellitus tipo II, a hipertensão arterial, AVC, Dislipidemia, dentre outras co-morbidades.

Como aferir a Circunferência Abdominal?

• Uma fita métrica deve ser posicionada na cicatriz umbilical, paralelo ao solo, de forma justa, mas sem haver compressão sobre a pele.

Valores Referenciais – Circunferência Abdominal:
Valores de Referencia da Circinferência Abdominal

 

Resultados obtidos no projeto “Fique Bem Na Fita”:
Resultados da Semana da Circunferência Abdominal

Como melhorar os resultados?

Para facilitar a perda de peso e diminuir a circunferência abdominal de indivíduos praticantes de exercício físico, é imprescindível associar uma boa alimentação a exercícios físicos diários. Estudos mais recentes mostram que uma redução calórica moderada, algo entre 10 a 20% do gasto calórico total, mais atividade física diária programada e orientada de acordo com os limites fisiológicos, são os melhores caminhos para um emagrecimento consistente e saudável.

Pensando nisso, a Espaço 10 disponibiliza atividades que contém um alto gasto calórico como as aulas de Ginásticas, tais como: Jump, boxe, spinning, G.A.P; aulas de artes marciais (judô, jiu jitsu e muay thai) e programas específicos de musculação e treinamento aeróbico. Disponibilizamos ainda parceria Nutricional, com atendimento nas Unidades da Piedade e Campo Grande, tendo como objetivo principal a integração da alimentação com o exercício físico.

Procure agora mesmo seu professor, Planeje novas estratégias, e siga em frente, Pois o sucesso depende da sua determinação e da equipe que está a sua volta.

 Prof. RUBENS MENEZES

 

 

A História da Educação Físicia e a Atividade Física ao Longo dos Tempos

A História da Educação Física e a Atividade Física ao Longo dos Tempos é o assunto abordado neste trabalho acadêmico elaborado pelo professor de Educação Física Sidney Santos. São informações bastante interessante para os Estudantes e Profissionais de Ed Física e curiosidades bastante relevantes para interessados no assunto.

Propriedade intelectual: Sidney Santos | Professor de Educação Física / CREF 006354-G/BA

 

História da Educação Física e a Atividade Física ao Longo dos Tempos

ATIVIDADE FÍSICA E SUA CONCEPÇÃO HISTÓRICA

Ao rever a história da humanidade é possível perceber a presença da Atividade Física associada a uma movimentação corporal que produziu um aprimoramento de habilidades motoras prontas para garanti a sobrevivência do homem sobre a terra, ao passo, que estas habilidades também procuraram atender às necessidades e objetivos de cada época histórica. Com o avanço do estágio civilizatório da humanidade, estas habilidades motoras passaram a serem utilizadas com “finalidades de ordem guerreira, terapêutica, esportiva e educacional…” segundo Oliveira (2006, p.17).  Ainda como forma de sistematizar cronologicamente a divisão da história, temos que:

 

“Dentro da acadêmica divisão da história, acompanhando a marcha ascensional do homem, documentada sobretudo no mundo ocidental, somos levados a afirmar que a prática dos exercícios físicos vem da Pré história, afirma-se na Antiguidade, estaciona na Idade Média, fundamenta-se na Idade Moderna e sistematiza-se na Idade Contemporânea… (Ramos, 1982, p. 15)”

 

Desde os primórdios da civilização, assim que o homem se pôs de pé, sempre necessitou da ação dos movimentos corporais. Segundo Ramos (1982, p.16), “o homem primitivo, tinha sua vida cotidiana assinalada, sobretudo, por duas grandes preocupações – atacar e defender-se”.

Analisando as ações naturais do homem primitivo, podemos dizer que se tratava de um autêntico programa de atividade física com exercícios naturais, pois, durante a maior parte da sua existência, “condenado a uma situação de nomadismo e seminomadismo, o homem dependia de sua força, velocidade e resistência para sobreviver” (OLIVEIRA, 2006, p.13). As ações como nadar, correr, trepar, arremessar, saltar, empurrar, puxar, foi facilitado cada vez mais pelo aprimoramento dos sentidos, das habilidades motoras e da força, assinalando assim, a sobrevivência do homem primitivo através da aquisição de um verdadeiro repertório psicomotor. Segundo Oliveira (2006, p.13), a supremacia do homem primitivo:

 

“No reino animal deveu-se, no plano psicomotor, ao domínio de um gesto que lhe era próprio: foi capaz de atirar objetos. Provavelmente por ser o único que possuía o polegar, desenvolveu a preensão, por oposição daquele dedo aos demais. Isso facilitou, inclusive, o aperfeiçoamento da habilidade de lançar.”

 

Esse vasto repertório motor além de garantir a sua sobrevivência (na caça, na pesca, na fuga, nas guerras, nas lutas), também era bastante útil na diversão, na ludicidade e na dança. Diante desse cenário:

 

“… as atividades físicas das sociedades pré-históricas – dentro dos aspectos natural, utilitário, guerreiro, ritual e recreativo – objetivavam a luta pela vida, os ritos e cultos, a preparação guerreira, as ações competitivas e as práticas recreativas.” (RAMOS, 1982, p. 17).

 

A dança inclusive, era uma atividade física de bastante expressividade e significado para o homem primitivo:

 

“A dança primitiva podia ter características eminentemente lúdicas como também um caráter ritualístico, onde havia demonstração de alegria pela caça e pesca feliz ou a dramatização de qualquer evento que merecesse destaque, como os nascimentos e funerais (OLIVEIRA, 2006, p.14).”

 

Alguns povos conseguem alcançar uma etapa de mudança com aspectos de civilização, porém ainda com muitas características do mundo primitivo. Esse período é chamado de Antiguidade Oriental que posteriormente, com um estágio civilizatório mais avançado, dá-se origem a Antiguidade Ocidental. O que se observava era a civilização ocidental recebendo inúmeras influencias da civilização oriental. A civilização oriental por sua vez, tinha como objetivo a preparação para a vida, como aponta Ramos (1982, p.18), ”na Pérsia, Índia, China, Japão e outros povos, em contraste com a prática do mundo ocidental, excepcionalmente, as atividades físicas serviam mais como meio ritual ou de preparação para a vida”. As principais contribuições do oriente foram as artes marciais, a natação e o remo, o que revelou beleza e grandeza, como evidencia Ramos (1982, p.17):

 

“No campo das atividades físicas, exemplificando somente com quatro povos – o hindu, o chinês, o japonês e o persa – encontramos a validade de nossa afirmação, através, respectivamente, do Ioga, do “Cong Fou”, do “Jiu-Jitsu”, e do “Pólo”. (…) A luta livre, o boxe, a esgrima com bastão, disputando primazia com a natação e o remo, foram, talvez os desportos de maior aceitação.”

 

No universo da civilização ocidental, faz-se necessário destacar a Grécia, com as cidades Atenas e Esparta, que referia-se a atividade física como instrumento de formação moral e espiritual, ou seja, “tem o grande mérito de não divorciar a Educação Física da intelectual e da espiritual” (OLIVEIRA, 2006, p.21). A exercitação do corpo constituía:

 

“Meio para a formação do espírito e da moral. Platão, filósofo genial, referindo-se à ginástica, afirmava que ela unia aos cuidados do corpo o aperfeiçoamento do pensamento elevado, honesto e justo. (RAMOS, 1982, p.19).”

 

Também se faz necessário destacar Roma, que segundo Ramos (1982, p.21):

 

“No primeiro período, tempo da monarquia, o exercício físico, de influência etrusca, visava somente à preparação militar… No segundo período, tempo dos cônsules e do início das grandes conquistas, mais se acentuou a predominância guerreira, mas da Grécia, do tempo do esplendor, foram retiradas algumas receitas de prática higiênica e desportiva. No terceiro período, tempo do Império, por conseguinte de glória e de decadência, mantiveram-se as práticas anteriores até certa época, para passarem, pouco a pouco, a absoluto abandono, salvo quanto aos espetáculos circense, tão cruéis e sanguinários como os combates de gladiadores…”

 

Os romanos também se interessaram pelos jogos baseados nos jogos olímpicos da Grécia, mas tudo não passava de uma preparação militar, como reforça Ramos (1982, p.21), “com o tempo, os romanos, inspirados nos Jogos Gregos, procuraram criar os seus, sem o brilho dos helênicos, devido à mentalidade do povo, orientando-os para os adestramentos militares”. Segundo Oliveira (2006, p. 31):

 

“Os romanos, já sob a influência grega, também edificaram os seus estádios. Estes, que foram o principal cenário dos Jogos Olímpicos, não desfrutaram a mesma grandeza em terras romanas. Na verdade foram conhecidos juntamente com a introdução do esporte helênico em Roma (186 a.C.) estavam destinados ás competições atléticas e ás lutas. Os romanos copiaram, porém, um modelo já decadente, sendo levados a uma prática deformada.”

 

A perda de visibilidade e importância dos exercícios que prosseguiu com a queda do Império Romano continuou de maneira acentuada na Idade Média.  O que se vê na Idade Média é a Atividade Física sendo utilizada como preparação militar. Segundo Oliveira (2006, p.34), “a Educação Física, apesar de não merecer um destaque especial, recebeu uma atenção cuidadosa na preparação dos cavaleiros”. O cavaleiro deveria ser treinado para a Guerra Santa e as Cruzadas, ficando evidentes em dois momentos. O primeiro momento tem-se o período das Cruzadas, que segundo Ramos (1982, p.22), “as cruzadas, que a Igreja posteriormente, organizou durante os séculos XI, XII e XIII, exigia preparação militar, cuja base foi constituída, sem dúvida, pelos exercícios corporais”, Capinussú (2005, p. 54), também reforça dizendo:

 

“(…) que os cavaleiros deveriam ser treinados para as Grandes Cruzadas e as Guerras Santas, organizadas pela Igreja… E mais, nos momentos de ócio, o cavaleiro dedicava-se ao xadrez, gamão e outros jogos de mesa popularizados na Europa; saiam a cavalo caçando javalis… dedicavam-se a jogos ginástico e a corrida a pé.”

 

É também destaque, os jogos e torneios, caracterizando o segundo momento da utilização das atividades físicas, onde, segundo Oliveira (2006, p.34) “representam a culminância dos exercícios físicos dos cavaleiros e serviam, nos tempos de paz, como preparação para a guerra”, e mais:

 

“Alguns jogos simples e de pelota, a caça e a pesca constituíram, ao lado dos exercícios naturais, divertimento para todas as classes sociais. O futebol de estanho aperfeiçoado e o tênis, com os nomes de cálcio e jogo de raqueta, respectivamente, têm suas origens na Idade Média (RAMOS, 1982, p.23)”

 

Esse contexto da Idade Média, em especial, a figura do cavaleiro com sua experiência na montaria, na caça e no uso da espada, lança, arco e flecha, favoreceu o aparecimento de duas modalidades olímpicas bastante conhecidas, que segundo Capinussú (2005, p. 53):

 

“(…) respeitáveis historiadores considera a época medieval uma verdadeira fonte de riquezas e benefícios para a civilização ocidental, onde se enquadra a figura do cavaleiro, física e espiritualmente muito bem preparado, galanteador e romântico, exímio na arte de montar e, principalmente, no uso da espada, atividades que, mais tarde, dariam origem a modalidades esportivas de caráter olímpico, como o hipismo e a esgrima.”

 

Do século XIII até o século XV o que se tem é uma atividade física moldada no cavaleiro, porém, ainda sem uma maneira profissional de agir e sistematizar o conhecimento acerca da atividade física, concepção esta, reforçada por Ramos (1982, p.23), onde ressalta que “o profissionalismo desportivo era coisa desconhecida. Para o mundo ficou a conduta cavalheiresca, sinônimo de nobreza, lealdade e distinção.”

 

O Renascimento iniciado no século XV traz uma Educação Física voltada para a minoria (burguesia) e “reintroduz nesses currículos elitistas, onde os exercícios físicos – o salto, a corrida, a natação, a luta, a equitação, o jogo da pelota, a dança e a pesca – constituem-se em prioridades para o ideal da educação cortesã”.

 

Com o reconhecimento do início da Idade Moderna, que historicamente se dá em 1453 com a tomada de Constantinopla pelos Turcos, os exercícios naturais ganham força e se tornam um reforço na educação, pois, “com a adoção das ideias clássicas, a partir do século XVIII, no Ocidente, manifesta-se o interesse pela vida natural e os exercícios são empregados como agentes da educação, embora de maneira teórica e empírica” (RAMOS, 1982, p.24). Segundo este mesmo autor, importantes acontecimentos trouxeram aprimoramento na área da educação, onde os exercícios físicos assumiram papel de alta significação, e isso favoreceu a Educação Física, pois, refletiu um passo seguro dado em busca do seu próprio conhecimento. Nomes como Erasmo de Roterdam que cooperou para evolução da ginástica, Calvino favorável a alguns aspectos do problema pedagógico, Rousseau que influenciou nos métodos clássicos de educação física, Pestalozzi com sua pedagogia experimental, dentre outros grandes nomes que “por meio de suas contribuições, teóricas e práticas, muitos influíram na ação educacional, que proporcionou o grande movimento de sistematização da ginástica” (RAMOS, 1982, p.26).

 

A sistematização da ginástica proporcionada na Idade Moderna se tornará elemento importante na Idade Contemporânea, favorecendo o surgimento dos movimentos ginásticos do Centro (na Alemanha), onde foram criados “aparelhos como barra fixa e as barras paralelas, sendo os alemães, portanto, os percussores do esporte que hoje se chama ginástica olímpica” (OLIVEIRA, 2006, p.41), do Norte (na Suécia e na Dinamarca), que “preocupava-se com a execução correta dos exercícios, emprestando-lhes um espírito corretivo, como Pestalozzi já havia feito” (OLIVEIRA, 2006, p.42) e o Oeste (na França) que se caracterizava pelo “seu marcante espírito militar e uma preocupação básica com o desenvolvimento da força muscula…” (OLIVEIRA, 2006, p.43). Há também a prática dos jogos desportivos na Inglaterra e o surgimento da psicomotricidade, como enfatiza Ramos (1982, p.27):

 

“Outros sistemas, enquadrados pedagogicamente, surgiram mais tarde, baseados em determinadas predominâncias, como o exercício natural, o exercícios constituído, o desporto, a música e, ultimamente, a psicomotricidade. Suplantando a ginástica, na atualidade, grande é o movimento desportivo mundial, nem sempre ajustado no quadro educacional, pelos aspectos de caráter profissional, político ou espetacular.”

 

Na atualidade, o que se tem é a prática da Atividade Física associada à figura de uma pessoa saudável, o uso de exercícios físicos como reabilitação e “como terapêutica chama, cada vez mais, a atenção das personalidades responsáveis nos diversos países” (Ramos, 1982, p. 341). Há também o uso de equipamentos para melhorar o desempenho de atletas, e, “para as competições de alto nível, tendo em vista o máximo de rendimento, na busca de maior resistência orgânica e potência muscular ao lado da técnica, tem surgido, (…) numerosos sistemas de preparação desportiva” (Ramos, 1982, p. 341). Além disso, todo esse panorama da atividade física passa a ser cada vez mais massificada e disseminada pela mídia nos lares, “torna-se mais desportiva e universaliza seus conceitos nos nossos dias e dirige-se para o futuro, plena de ecletismo, moldada pelas novas condições de vida e ambiente” (RAMOS, 1982, p. 342).

 

 

 

REFERÊNCIAS:

CAPINUSSÚ, José Maurício. Atividade Física na Idade Média: bravura e lealdade acima de tudo. Rio de Janeiro: UFRJ, 2005. 4p

OLIVEIRA, Vitor Marinho de. O que é Educação Física. 11ed. São Paulo: Brasiliense, 2006. 111p.

RAMOS, Jayr Jordão. Exercício Físico na História e na Arte: do homem primitivo aos nossos dias. São Paulo: IBRASA, 1982. 353p