Peso Ideal: Estratégias Para Alcança-lo

POR VINICIUS GALVÃO.

peso ideal

Como alcançar e se manter no peso ideal? Segundo a última pesquisa realizada pela Vigitel 2012 aponta que 64% dos brasileiros adultos estão acima do peso ideal, sendo que 48,5% estão com sobrepeso e 15,8% são obesos. Segundo o endocrinologista Aurélio Godoy, “esta geração é a primeira com previsão de viver menos que seus pais, devido às doenças geradas pela obesidade”.

As principais causas da epidemia são:

  •  Sedentarismo;
  • Maior disponibilidade de alimentos mais baratos e a base de carboidratos simples e gordurosos;
  • Privação do sono e o estresse da vida moderna que influenciam os hormônios leptina e grelina ligados à obesidade.

Tudo, porém, está ligado à genética, que determinará se uma pessoa estará acima do peso ideal ou não. Por exemplo, o maior fator determinante da obesidade é a alimentação, mas pessoas sob o mesmo excesso de calorias engordam de forma diferente.

Se estar acima do peso ideal é genético, então como mudar? Existem inúmeras estratégias muito eficientes, algumas dependem de nós, outras não.

Alguns fatores que influenciam estar acima do peso ideal e algumas formas de contornar a situação

1º) Bebês que nasceram via parto cesariano tem mais chances de se tornarem obesos:
Bactérias intestinais atuantes no processo digestivo.

2º) Gestantes que tiveram grande ganho de peso durante a gestação, faz aumentar as chances dos filhos tornarem-se obesos (o ideal é ganhar entre 10 e 15 kg):
Segundo o jornal especializado em medicina “The Lancet”, gestantes que ganharam mais de 22 kg tinham 2 vezes mais riscos de ter um bebê com peso acima do ideal do que aqueles que ganharam 9 kg.

3º) Crianças obesas que perdem peso na adolescência, têm maiores chances de retornar a obesidade na fase adulta:
Multiplicação de células gordurosas e hipertrofia da área do hipotálamo responsável pela sensação de fome.

4º) Sedentarismo:
Dieta aliada aos exercícios tem mais chances de dar certo que, apenas dieta devido a manutenção da massa muscular pelos exercícios e assim do metabolismo.

5º) Alimentação:
É fundamental criar o hábito nas crianças, desde cedo, de se alimentarem de forma mais saudável (frutas, verduras, legumes, grãos, integrais, oleaginosas) o que faz reduzir o impulso de ingerir alimentos hipercalóricos. Lembre-se sempre: O gasto de energia tem que ser superior ao consumo.

6º) Privação do sono:
Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, pessoas que dormem menos de 5 horas por noite tendem estar acima do peso ideal e até se tornar obesas (cita as enfermeiras). No dia seguinte, o metabolismo cai 39% em média.

7º) Não se estressar (tá difícil):
Interferência dos hormônios leptina e grelina, ligados a obesidade. Busque o auto- controle.

8º) Não ficar com fome por muito tempo:
Comer de 3 em 3 horas em pequenas porções com alimentos de baixa caloria e de difícil esvaziamento estomacal. O organismo interpreta a falta de alimento como perigo de vida e para se proteger abaixa o metabolismo, gastando menos calorias para se manter vivo.

9º) Perder peso corretamente;
O ideal é perder meio quilo por semana (para quem está com sobre peso) e 1 kg/ por semana (para obesos), mais que isso perde-se em massa muscular e o metabolismo cai junto com esta perda. 70%¨das calorias são gastas para nos mantermos vivos, de 20 a 25% são gastos com atividade fisica, e o restante é gasto com no processo digestivo.
Dietas da moda (perca de 4 kg/ por semana) só atrapalham um bom plano de re-educação alimentar.

10º) Gênero:
Uma mulher com a mesma altura, peso e idade do homem, gasta em média 300 calorias a menos por dia, devido a menor massa muscular. Pouco? Na semana são 2.100 calorias a menos, no mês, 8400 caloria, no ano… Treine musculação intensamente para manter seu peso ideal.

11º) Evite o efeito sanfona:
A cada vez que você emagrece e volta a engordar, terá maior dificuldade em emagrecer como antes: Quando mais uma vez, se atinge o peso mais elevado você terá cada vez mais gordura corporal e menos massa muscular. Resultado, o metabolismo será menor e a dificuldade de voltar ao peso ideal será cada vez maior.

12º) Injustiça Calórica:
Não pense que fazendo uma hora diária de exercícios e manter tudo o que come, fará você perder peso: Uma hora de exercício gasta-se apenas, em média, 450 calorias, enquanto que em 5 minutos: um acarajé com coca-cola: 750 calorias , um hamburguer com bata-fritas, 800 calorias…

O mais indicado mesmo para ficar no peso ideal é não engordar, é estar sempre no peso ideal. A teoria do set point, citada sempre pelo endocrinologista Alfredo Halpern, mostra que, ao se ganhar peso, o organismo vai se ajustando, vai interpretando este novo peso como sendo o peso ideal, e mesmo em seguida fazendo dieta e voltando ao peso anterior o organismo vai ficar sempre lutando para retornar ao peso mais alto. A avaliação física é o melhor método para avaliar a sua composição corporal e seu peso ideal.

A academia oferece diversas atividades. Experimente todas e faça as que lhe dê mais prazer. Ainda neste semestre estaremos oferecendo aulas de artes marciais e treinamento funcional, ótimas opções para se manter ativo, saudável e no peso ideal. Orientação de uma nutricionista desportiva é fundamental. Não se esqueça disso.

Os benefícios do exercício para o hipertenso

Por Vinicius Galvão.

A hipertensão é uma doença crônica degenerativa, caracterizada por níveis pressóricos igual ou superior a 140 x 90 mm Hg.

Pode ser primária (quando não se sabe sua origem) ou secundária a alguns fatores: disfunção da supra-renal, avanço da idade, fumo e álcool crônicos, e principalmente devido ao aumento da gordura corporal na região do abdômen. As diretriz nacionais e internacionais recomendam que os hipertensos realizem o exercício aeróbico complementado pelo exercício resistido (musculação), como forma de tratamento, e assim, na prevenção de outras doenças relacionadas à pressão alta, como também, na redução de custos: com internação, redução da medicação anti-hipertensiva, ausência no trabalho, etc… Qual seria então o programa de exercício ideal para hipertenso?

A prescrição não deve ser apenas baseada no nível de pressão arterial. Deve ser levada em conta o risco cardiovascular (enquête/anamnese), ou presença de doença cardiovascular estabelecida, e se existem lesões em órgãos alvos (rins, retina,etc). Por isso a avaliação clínica e a realização de testes pré-exercício são fundamentais. O teste de esforço ou ergoespirométrico avaliará a capacidade cardiorrespirátoria e eletrocardiográfica, importantes parâmetros para uma adequada prescrição de treinamento físico seguro e eficaz. O treinamento aeróbico reduz significativamente os níveis de pressão arterial em cerca de 75% dos pacientes. O efeito hipotensor depende da duração, da intensidade e dos grupos musculares envolvidos. Num estudo clássico conduzido por Takata et al, 2003 , demonstrou que quanto maior a duração do exercício, maior o efeito hipotensor : 150 minutos semanais foram superiores a 90, que foram superiores a 30 minutos semanais. A intensidade de esforço preconizada pelas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão situa-se entre 60% e 80% da freqüência cardíaca máxima, estabelecida em teste ergométrico, com o paciente fazendo uso do medicamento prescrito. O envolvimento de grandes grupos musculares, como na corrida em esteira ergométrica, se mostrou mais eficaz no efeito hipotensor do que um ciclo ergométrico que utilizou apenas os membros superiores. Em relação a musculação, ainda não existe consenso sobre as recomendações. Alguns estudos preconizam que sejam utilizadas cargas de até 50% de uma repetição máxima, que os exercícios sejam realizados em circuito, intervalos de um a dois minutos entre as séries e os exercícios, e o número de repetições varia de 8 a 15, conduzidos até a fadiga moderada (parar quando a velocidade do movimento diminuir). Na nossa prática cotidiana, o que temos observado entre alunos mais jovens que não apresentam doenças cardiovascular nem lesões em órgãos alvos, é que tem liberação médica para treinamentos mais intensos, desde que sob uso de medicação prescrita.

O aspecto mais importante o ser ressaltado neste artigo, é a importância da redução da gordura corporal no controle da hipertensão. A obesidade aumenta resistência a insulina (diabetes), leva a disfunção endotelial (aterosclerose e arteriosclerose), aumento na liberação de substancias pró – inflamatórios e tumorais (câncer), sobrecarga articular (hérnia de disco, artrose), além do aumento das chances de AVC e infarto agudo do miocárdio. O controle de peso deverá ser feita semanalmente pra que seja realizado de forma a maximizar a perda de gordura e não em massa muscular, além de dar motivação extra ao aluno.

Outros benefícios do exercício regular para o hipertenso são : maior aderência ao plano alimentar mais saudável, melhora da fórmula sanguínea (colesterol, triglicérides, glicose,) redução do percentual de gordura com aumento de massa magra e consequentemente no aumento da auto- estima.

Se o treinamento for realizado em grupo – academia, dança de salão, etc. Ainda tem os beneficio de estar malhando com prazer, reduzindo o estresse, conhecendo pessoas e fazendo novas amizades, o que lhe dá muitas motivações extras para uma maior fidelização ao exercício.

Atividade física para idosos é a fonte da juventude! Saiba mais…

Treinamento Resistido para Idosos

Conforme a Organização Mundial de Saúde os indivíduos com idade entre 45-59 anos são chamados de “meia-idade”, entre 60-74 anos são os “idosos”, entre 75-90 são os velhos e acima de 90 são chamados muito velhos.

A expectativa de vida está aumentando a cada década, com isso mais idosos estão procurando programas de atividade física para prevenir futuras complicações nos sistemas ósteoarticular,neuromuscular e cardiorespiratório. Um dos treinamento mais utilizados nos últimos anos têm sido o resistido, onde os movimento são feitos com pesos, popularmento conhecido como musculação.

Os exercícios resistidos estimulam a força, potência, resistência,flexibilidade e coordenação. A resistência é aumentada devido ao prolongamento de esforços musculares intensos, a flexibilidade também aumenta porque os limites dos movimentos são solicitados nas amplitudes articulares disponíveis e a coordenação é melhorada pelos exercícios serem amplos e lentos, estimulando terminações nervosas proprioceptores, responsáveis pelo incremento no equilibrio, precisão de movimentos e consciência corporal.

A descarga de peso sobre os ossos faz com que haja maior deposição de cálcio nas áreas onde houve estresse. Isto acontece devido ao efeito piezoelétrico, que provoca um potencial elétrico negativo nas áreas de estresse, responsável pela atividade os osteoblastos, e uma potencial elétrico positivo nas outras áreas,estimulando a atividade osteoclástica.

A síntese de proteínas musculares é acelerada, resultando num incremento no tamanho muscular. Desse modo novas fibras musculares são recrutadas aumento consequentemente a força muscular.Com isso, o treinamento resistido diminui o processo de sarcopenia que é um problema multifatorial caracterizado pela perda de massa muscular com o envelhecimento alem de atenuar o processo de enfraquecimento dos ossos que é chamado de osteopenia.

Pode-se citar também como principais benefícios do treinamento com pesos para idosos: a melhoria da condição em executar as AVD’s (atividade de vida diária) que diz respeito a melhora da funcionalidade, que seria subir escada com qualidade,pentear seu cabelo com qualidade, melhora da estabilidade postural,etc; reduzindo assim, o risco de quedas e das lesões.

É interessante que antes do início de qualquer atividade como essa, principalmente para os idosos, que se procure um cardiologista para fazer uma revisão cardiológica geral, um fisioterapeuta para realizar uma analise mais detalhada do estado cinético funcional atual do idoso e um Professor de Educação Física que será responsável pela orientação e monitoramento das atividades que serão prescritas e executadas.

Romildo Gonçalves Rios
Academia Espaço 10